Magneesium toidus – mis, miks ja kui palju

Alles ca veerand sajandit tagasi oli magneesium üsna vaeslapse osas, talle ei omistatud erilist rolli toitumuslikes probleemides ja teadlaste jaoks oli magneesium seetõttu igav ning selle uurimisele erilist tähelepanu ei pööratud.(1)
Tänaseks päevaks on magneesium muutunud võtmetähtsusega mineraalaineks, mille vastu tunnevad suurt huvi nii toitumisteadus, füsioloogia, kui ka kliiniline meditsiin.(2)

Magneesium on meie üldise tervise ja heaolu jaoks uskumatult oluline. See mõjutab pea kõiki elundkondi, mistõttu on see oluline mineraal, mida me peaksime piisavalt omastama. Üks peamisi põhjusi, miks magneesium on nii oluline, on selle roll tugeva ja terve luustiku säilitamisel. See mineraal töötab käsikäes kaltsiumiga, et ehitada ja säilitada luutihedust, mistõttu on see oluline osteoporoosi ja muude luustikuga seotud haiguste ennetamiseks. Ilma piisava magneesiumi tarbimiseta võivad meie luud muutuda nõrgaks ja hapraks, mis suurendab luumurdude ja vigastuste ohtu. Seega, kui soovite hoida oma luustikku tugevana ja tugevana, veenduge, et saate oma toiduga piisavalt magneesiumi või tarvitage magneesiumi toidulisandeid. 

Lisaks oma mõjule luustikus omab magneesium olulist rolli ka lihaste toimimises. Lihaste lõdvestumine ning kasv sõltub magneesiumist. See on eriti oluline sportlastele ja neile, kes teevad regulaarselt trenni, sest magneesiumipuudus võib põhjustada lihaskrampe, lihaspasme ja lihasvalusid. Kuid magneesiumi kasulikkus ei piirdu kaugeltki sellega! See oluline mineraal mängib rolli ka südame tervise säilitamisel. Magneesium aitab reguleerida vererõhku, lõõgastades veresoonte seinu, soodustades paremat vereringet ja vähendades kõrgvererõhu riski. Magneesium omastamisega aitad kaasa südame-veresoonkonna tervise säilitamisele ning vähendad südamega seotud probleemide tekkeriski. Lisaks sellele on magneesium seotud meeleolu ja vaimse tervisega. See mängib rolli neurotransmitterite toimimises ja aitab reguleerida stressihormoone, nagu kortisool. Uuringud on näidanud, et madal magneesiumi tase on seotud depressiooni, ärevuse ja muude meeleoluhäirete suurenenud riskiga. Magneesiumi tarbimist esmatähtsaks pidades saate toetada oma vaimset heaolu. Magneesium toimib ka mitmete ensüümide koostises ja põletikuvastastes reaktsioonides. Magneesiumipuuduse sümptomid on veel väsimus, nõrkus, isutus, kõhukinnisus, pinges keha, värinad (n-ö sipelgad kätes-jalgades), silmalau tõmblused, südamepekslemine ning palju muud.

Põhjus selleks on asjaolu, et magneesium reguleerib paljusid biokeemilisi ja füsioloogilisi protsesse. Magneesiumit vajab oma tegevuseks üle 300 ensüümi. Magneesiumit on vaja aminohapete, rasvade ja süsivesikute normaalseks ainevahetuseks, normaalseks närvitalituseks ja kaltsiumi funktsioonide toetamiseks meie organismis (luukoe areng ja uuenemine), lihaste tööks ja vereringe reguleerimiseks. (3) Magneesiumi on vaja meie organismis energia vabanemiseks. Magneesiumil on täita väga tundlik osa organismis raku tasandil, mis hoiab meie üldise tervise tasakaalus. Ehk magneesium teeb koostööd kaltsiumiga, tootes bioloogilise energia põhialust adenosiintrifosfaati ehk ATP-d, milleta jääksid rakud ilma põhilisest “energiavoolust”, mis on neile vajalik korralikuks funktioneerimiseks. ATP annab kütust kõigele, mida teeme. Magneesium kontrollib väravat, mille kaudu kaltsium peab rakkudesse sisenema, et toota piisavas koguses ATP-d.(1) Samuti vajame magneesiumi veel vere hüübimiseks, geneetilise materjali sünteesiks ja avaldumiseks, biovedelike pH regulatsiooniks ja organismi kohanemiseks külmaga.(2)

Organismis on magneesiumit keskmiselt 20-28g. Suured magneesiumivarud paiknevad luukoes (vees praktiliselt mittelahustuvate sooladena) ja lihaskoes. Veres sisaldub magneesiumit vähem kui 1% kogu organismi magneesiumi hulgast. Vereplasma magneesiumisisaldus on 0,7-1,0 mmol/liitris ehk 17-24mg/l. Seega vereprooviga magneesiumi hulka organismis määrata on väga ebatäpne.(1,2,4)

Magneesiumi vajadus on eri vanuse gruppidel erinev. Meestel on magneesiumi soovituslik alammäär suurem kui naistel. Samuti vajavad magneesiumi enam rasedad ja rinnaga toitvad naised.

Magneesiumi minimaalne soovituslik päevane kogus (Eesti) (5)

Keskmine soovituslik päevane magneesiumi kogus (USA) * - tegelik vajadus

Magneesiumit leidub nii loomsetes kui taimsetes toiduainetes. Taimses toidus on magneesiumit enam, sest magneesium on klorofülli koostises üks keskne element, samuti tugevdavad magneesiumi erinevad ühendid taimede rakukesti. Kuigi loomses toidus on magneesiumit vähem siis sealt suudab meie organism seda paremini omastada, biosaadavus on parem. Loomsest toidus on head magneesiumi allikad soolases vees elavad merekalad (lõhe, tuunikala) ja vähilised (homaar, krevetid). Toit, milles on rohkelt kaltsiumi, valke, fosforit ja d-vitamiini, kasvatab magneesiumivajadust. Samuti teeb seda vere suur kolesterooli sisaldus.(2) Head magneesiumi allikad on pähklid, seemned, kama, leib, spinat, kaunviljad, tatar, täisteratooted, sea- ja kanaliha ja banaan. (3)