Magneesium toidus – mis, miks ja kui palju

Alles ca veerand sajandit tagasi oli magneesium üsna vaeslapse osas, talle ei omistatud erilist rolli toitumuslikes probleemides ja teadlaste jaoks oli magneesium seetõttu igav ning selle uurimisele erilist tähelepanu ei pööratud.(1) Tänaseks päevaks on magneesium muutunud võtmetähtsusega mineraalaineks, mille vastu tunnevad suurt huvi nii toitumisteadus, füsioloogia, kui ka kliiniline meditsiin.(2)

Põhjus selleks on asjaolu, et magneesium reguleerib paljusid biokeemilisi ja füsioloogilisi protsesse. Magneesiumit vajab oma tegevuseks üle 300 ensüümi. Magneesiumit on vaja aminohapete, rasvade ja süsivesikute normaalseks ainevahetuseks, normaalseks närvitalituseks ja kaltsiumi funktsioonide toetamiseks meie organismis (luukoe areng ja uuenemine), lihaste tööks ja vereringe reguleerimiseks. (3) Magneesiumi on vaja meie organismis energia vabanemiseks. Magneesiumil on täita väga tundlik osa organismis raku tasandil, mis hoiab meie üldise tervise tasakaalus. Ehk magneesium teeb koostööd kaltsiumiga, tootes bioloogilise energia põhialust adenosiintrifosfaati ehk ATP-d, milleta jääksid rakud ilma põhilisest “energiavoolust”, mis on neile vajalik korralikuks funktioneerimiseks. ATP annab kütust kõigele, mida teeme. Magneesium kontrollib väravat, mille kaudu kaltsium peab rakkudesse sisenema, et toota piisavas koguses ATP-d.(1) Samuti vajame magneesiumi veel vere hüübimiseks, geneetilise materjali sünteesiks ja avaldumiseks, biovedelike pH regulatsiooniks ja organismi kohanemiseks külmaga.(2)

Organismis on magneesiumit keskmiselt 20-28g. Suured magneesiumivarud paiknevad luukoes (vees praktiliselt mittelahustuvate sooladena) ja lihaskoes. Veres sisaldub magneesiumit vähem kui 1% kogu organismi magneesiumi hulgast. Vereplasma magneesiumisisaldus on 0,7-1,0 mmol/liitris ehk 17-24mg/l. Seega vereprooviga magneesiumi hulka organismis määrata on väga ebatäpne.(1,2,4)

Magneesiumi vajadus on eri vanuse gruppidel erinev. Meestel on magneesiumi soovituslik alammäär suurem kui naistel. Samuti vajavad magneesiumi enam rasedad ja rinnaga toitvad naised.

Magneesiumi minimaalne soovituslik päevane kogus (Eesti) (5)

Keskmine soovituslik päevane magneesiumi kogus (USA) * - tegelik vajadus

Magneesiumit leidub nii loomsetes kui taimsetes toiduainetes. Taimses toidus on magneesiumit enam, sest magneesium on klorofülli koostises üks keskne element, samuti tugevdavad magneesiumi erinevad ühendid taimede rakukesti. Kuigi loomses toidus on magneesiumit vähem siis sealt suudab meie organism seda paremini omastada, biosaadavus on parem. Loomsest toidus on head magneesiumi allikad soolases vees elavad merekalad (lõhe, tuunikala) ja vähilised (homaar, krevetid). Toit, milles on rohkelt kaltsiumi, valke, fosforit ja d-vitamiini, kasvatab magneesiumivajadust. Samuti teeb seda vere suur kolesterooli sisaldus.(2) Head magneesiumi allikad on pähklid, seemned, kama, leib, spinat, kaunviljad, tatar, täisteratooted, sea- ja kanaliha ja banaan. (3)

Magneesiumi sisaldus erinevates toiduainetes (6)

Päevase vajaliku koguse magneesiumi võib saada kui süüa: (3)

• 1spl päevalilleseemneid
• 2 viilu teraleiba
• taldriku täis tatraputru
• 1 tk keedetud kartul
• 1dl kuumtöödeldud spinat
• 1 banaan

Näide päevasest menüüst, mille abil saab piisava magneesiumi koguse toiduainetest, keskmise 2000kcl juures.

Normaalse segatoitumise puhul ei tohiks tekkida magneesiumi puudust. Toiduainetes on aastatega vähenenud ka magneesiumi sisaldus ja üheks suureks põhjuseks on asjaolu, et mullas jääb aina vähemaks mineraalaineid.

Kui sinna juurde lisada see, et tarbitakse palju töödeldud toitaineid ning toitutakse ühekülgselt, siis võib organism siiski magneesiumit vajalikust vähem saada. (2)

Söödud magneesiumist suudame omastada kolmandiku kuni poole. Magneesiumi omastamine sõltub kaltsiumi, fosfori ja teatud hormoonide ja D-vitamiini hulgast veres. C-vitamiin ja B6-vitamiin soodustavad seda, et meie rakud saavad magneesiumi kenasti kätte. Toidu termiline töötlus vähendab selle magneesiumisisaldust. Kui meie toit sisaldab palju oksaal- (rabarber) ja fütiinhapet (oad), siis on magneesiumi omastamine väiksem. Alkohol ja mõned ravimid takistavad magneesiumi imendumist.(2)

Pikaajalised seedeprobleemid (kõhulahtisus, oksendamine), seedesüsteemi imendumishäired, mõned neeruhaigused ja diabeet võivad samuti põhjustada magneesiumivaegust organismis. Magneesiumi puuduse tunnused on väsimus, lihasenõrkus, lihasvärinad, spasmid erinevates keha piirkondades. Südame rütmihäired, koordinatsioonihäired, meeleolu kõikumised, närvilisus ja peavalu. Nagu eelnevalt kirjutatud, siis vereprooviga on magneesiumi puudust keeruline määrata. (2,4)

Kui inimese neerud on töökorras, siis magneesiumi liia tekkimine organismi on väga haruldane. Neerud reguleerivad meie magneesiumi taset organismis. (4)

Üldiselt ei soovitata magneesiumit tarbida üle 600-700mg päevas. Pikaajaline liigtarbimine võib tekitada oksendamist, kõhulahtisust, kuumahooge, vererõhu langust ja isegi kõnehäireid. Pikaajaline liigtarbimine võib tekkida just suure magneesiumisisaldusega toidulisandite tarbimisel.(2,4)

Kasutatud kirjandus

1.  J. Heinerman; Heinermani looduslike vitamiinide ja mineraalainete ensüklopeedia, Ersen 2000, lk 262-267
2. U. Kokassaar, M.Zilmer; Mineraalained. Mida peab teadma mineraalainetest? AS Ajakirjade Kirjastus, lk 17
3. T. Pitsi, K. Salupuu; Tervislik toitumine. Rahva Raamat AS, lk 138
4. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00818
5. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. https://intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf (kasutatud 30.08.2019)
6. https://tka.nutridata.ee
7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/