Psüllium

Psüllium või ka ispaghula (isbagol) pärineb plantago-nimelisest taimeperekonnast, mis sisaldab üle 200 erineva taimeliigi. Psülliumi kestad ehk kiud (ehk inglise keeles psyllium husk) on Plantago ovata või Plantago psülliumi taime seemnete kestad.

Psüllium on tuntud oma väga kõrge kiudainesisalduse poolest ning seda kasutatakse enamasti seedeprobleemide korral, nagu kõhukinnisus ja -lahtisus. Kuid uuringud on näidanud, et psüllium võib alandada ka kõrget kolesterooli taset ja mõjuda hästi veresuhkrule ning II tüüpi diabeedi korral. Samuti soodustab südame tervist ja aidab hoida kaalu kontrolli all.

Sisukord

KUST ON PSÜLLIUM PÄRIT?
MILLINE PSÜLLIUM VÄLJA NÄEB JA KUIDAS SEDA KORJATAKSE?
MILLE PUHUL PSÜLLIUM AITAB?
Seedetrakti tervis
Psüllium leevendab kõhukinnisust
Psüllium võib aidata kõhulahtisuse korral
Psüllium ja kolesterool
Psüllium ja südame tervis
Psülliumi mõju kehakaalule
Psüllium ja veresuhkur
Psüllium ja immuunsüsteem
MIDA TÄHELE PANNA PSÜLLIUMI VALIMISEL
PSÜLLIUMI MANUSTAMINE JA ANNUSED
PSÜLLIUM RASEDUSE JA IMETAMISE AJAL
PSÜLLIUMI OHUD JA KÕRVALTOIMED
HUVITAVAD FAKTID PSÜLLIUMI KOHTA
PSÜLLIUMI KASUTAJATE KOGEMUSED
TEISED SARNASE TOIMEGA SUPERTOIDUD
KUST SAAB PSÜLLIUMI OSTA

Tumedat värvi Plantago seemet, mida tuntakse ka näiteks prantsuse või hispaania psülliumi nime all, saadakse Plantago psülliumi taimest. Plantago ovata taime seeme on aga tuntud kui valge või blond psüllium, India plantago ja isabgoli nime all. Isabgol on üldine nimetus Indias Plantego ovata kohta.

Plantago ovata taim ise kasvab 30–46 cm kõrguseks. Tal on sirged pikad lehed, tugev põhijuur ja rohkelt õisi, mis on väikese suurusega ja valget värvi. Taim õitseb umbes 60 päeva pärast istutamist ning seemned valmivad suletud kapslites, mis avanevad pärast seemnete valmimist. Seejärel toores seeme puhastatakse ning sellest eraldatakse kest läbi mitmete erinevate mehaaniliste protsesside.

Psülliumi maitset kirjeldatatkse erinevalt – on arvamusi, et psülliumil ei ole erilist maitset või et ta on pigem maitsetu. Samas kirjeldatatkse seda ka kui leiva või pähklimaistelist. Kindlasti oleneb see ka psülliumi sordist ja kasvatusviisist.

Psüllium on tuntud kui lahtisti, ta seob ennast osaliselt seeditud toiduga, mis kandub maost peensoolde. Kuna psüllium imab vett, siis muudab ta väljaheite tekstuuri pehmemaks ja kergemaks, mis on kiiremini ja kergemini väljutatav, aidates nii leevendada kõhukinnisust.

Ühes uuringus leiti, et psülliumil oli nisukliidest suurem mõju väljaheite niiskusele, massile ja tekstuurile. Veel üks uuring näitas, et 5,1 grammi võtmine kaks korda päevas kahe nädala jooksul suurendas märkimisväärselt väljaheidete veesisaldust ja kaalu ning soolestiku tegevuse paranemist 170-l kroonilise kõhukinnisusega inimesel.

Kuna psüllium toimib vett absorbeeriva ainena, võib see suurendada väljaheite paksust ja aeglustada selle läbimist jämesooles. Üks uuring näitas, et psüllium suudab edukalt vähendada kõhulahtisust kiiritusravi patsientidel.

Veel ühes uuringus anti kaheksale laktoosist tuleneva kõhulahtisusega patsiendiele 3,5 grammi psülliumi 3 korda päevas. See pikendas nende soolestiku tühjenemise aega 69-lt minutilt 87-le minutile.

Psüllium võib alandada ka kolesterooli taset. Psüllium on võimeline seonduma rasv- ja sapphapetega ning soodustab nende väljutamist kehast. Kaotatud sapphapete asendamise protsessis kasutab maks rohkem kolesterooli. Selle tagajärjel väheneb kolesteroolitase veres.

Üks uuring näitas tulemusi sapphapete sünteesi suurenemisest ja LDL (ehk "halva") kolesterooli taseme alanemisest 20 inimesel, keda raviti 15 grammi psülliumiga päevas 40 päeva jooksul. Tteises uuringus vähenes 47 osalejal LDL-kolesterooli tase 6% võrra pärast 6 grammi psülliumi tarbimist kuus nädalat.

Lisaks võib psüllium aidata tõsta HDL (ehk "hea") kolesterooli taset. 49-le II tüüpi diabeediga patsiendile anti 5,1 grammi psülliumi kaks korda päevas kaheksa nädala jooksul. Selle tulemusel vähenes üld- ja LDL-kolesterooli tase ning tõusis HDL-kolesterooli tase. Loe lähemalt siit. Samuti saab siit lugeda uuringu kohta, milles raviti 125 II tüüpi diabeetikut 5-grammiste psülliumi annustega kolm korda päevas kuue nädala jooksul. Osalejad kogesid HDL-kolesterooli tõusu 45,7% -ni.

21 uuringu ülevaade näitab, et üld- ja LDL-kolesterooli vähenemine sõltuvad antavast annusest. See tähendab, et 20,4 grammi psülliumi tarbimisel päevas täheldati suuremaid tulemusi kui 3 grammi tarbimisel päevas.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et on tõestatud, et psülliumalandab LDL-kolesterooli ja suurendab HDL-kolesterooli märkimisväärselt.

Psülliumi lisamine oma menüüsse võib vähendada veres triglütseriide taset, langetada vererõhku ja südamehaiguste riski. Triglütseriidid on organismis energia allikaks ja toidurasvade transportijaks. Triglütseriidide kõrge väärtus on üks südame- ja veresoonkonna haiguste riskitegureid.

Taaskord on psülliumi head mõju südame- ja veresoonkonnale tõestatud mitmete uuringutega:

• Üks uuring kinnitas, et 5 grammi psülliumi manustamine kolm korda päevas kuue nädala jooksul vähendas triglütseriidide taset 26%.

• 40-l II tüüpi diabeediga patsiendil vähenes triglütseriidide sisaldus märkimisväärselt pärast kaks kuud kestnud psülliumiravi. Loe rohkem siit.

• 36-l kõrge vererõhuga inimesel vähendas 12 grammi psülliumi lisamine menüüsse süstoolset vererõhku 5,9 mmHg. Loe rohkem siit.

• Ning viimaseks - rasvunud patsientidega läbiviidud uuring näitas, et 7 grammi psülliumi manustamine ööpäevas 12 nädala jooksul põhjustas patsientidel vererõhu languse 7% võrra juba kuue esimese ravinädala jooksul.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et psülliumi regulaarne tarbimine võib soodustada vererõhu langust, triglütseriidide taseme langust ja südamehaiguste riski vähenemist.

Tervisliku kehakaalu säilitamine on paljudele inimestele suureks probleemiks. Kuna psüllium tegeleb mitmete kaalutõusu põhjustega nagu kõhukinnisus ja muud seedehäired, võib ta aidata ka kehakaalu kontrolli all hoida. Samuti imab psüllium vedelikke endasse, andes seeläbi täiskõhutunde, mis võib omakorda aidata kontrollida isusid ja ülesöömist ning soodustada kehakaalu langust.

Psülliumi ja kehakaalu languse otsest seost on uuritud ja tulemused näitavad siiski erinevaid tulemusi:

• Ühes uuringus osales 12 osalejat, kes tarbisid vahetult enne sööki 10,8 grammi psülliumi. Nad kogesid märkimisväärselt pikemat täiskõhutunnet kuni kuus tundi pärast sööki.

• Üks uuring näitas, et psülliumi manustamine (nii eraldi manustatuna kui koos kiudainerikka toiduga) vähendas märkimisväärselt kaalu, kehamassiindeksit ja keharasva protsenti.

• Samas on välja toodud uuringuid, kus psülliumi mõju kehakaalule ei ole oluliselt täheldatud. Nende kohta saab lugeda siit ja siit.

Psüllium on võimeline aeglustama toidu seedimist, mis omakorda aitab reguleerida veresuhkru taset.

Ühes uuringus anti 56-le diabeeti põdevale mehele 5,1 grammi psülliumit 2 korda päevas 8 nädala jooksul. See vähendas nende ööpäevast veresuhkru taset 11%. Teises uuringus anti II tüüpi diabeediga inimestele suurem päevane annus - 5 grammi 3 korda päevas 6 nädala jooksul. Veresuhkru tase langes esimese kahe nädala jooksul 29%.

Kuna psüllium suudab aeglustada toidu seedimist, siis soovitatakse seda võtta koos toiduga, mitte eraldi, et see avaldaks teie veresuhkru tasemele suuremat mõju.

Psüllium on prebiootikum ehk aine,mis on meie soolestiku heade bakterite ehk probiootikumide toiduks ja kasvulavaks. Kasulikud soolebakterid on olulised kahea immuunsüsteemi jaoks –keha suudab paremini võidelda nakkustega javähendada põletikku ning säilitada terved koed ja rakud.Loe lähemalt prebiootikumidest ja probiootikumide soodsast mõjust meie tervisele siit.

Psülliumi võib olla müügil erinevates vormides ja nimede all, nagu näiteks seemned (tavaliselt nime all „Psyllium”), pulber ja kestad (mis on tavaliselt nimede all „Psyllium husk” ja „Psyllium husk powder”).

Millist neist peaksite kasutama?

Psyllium husk ehk psülliumi kestad/kliid on need, mida peaksite kasutama eeltoodud probleemdidele lahendust otsides, s.t. kõige sobivamad tooted sisaldavad pulbritvõi kestasid/kliisid, mitte seemneid. Pulber on lihtsalt peenemaks jahvatatud kestad, kuna mõned inimesed eelistavad peenemat tekstuuri. Kuid võite olla kindel, et nii pulber kui ka kestad töötavad võrdselt hästi.

• Psülliumi soovitatakse tarbida tavaliselt kaks korda päevas 5-10 grammi korraga (s.t. 1-3 teelusikatäit), segatuna klaasitäies vees või mahlas – hommikul enne sööki ja õhtul pärast viimast sööki.

• Psülliumi tarvitamise puhul on äärmiselt oluline juua palju vett, kuna see paisub märkimisväärselt. Ideaalis tuleks võtta psülliumit koos klaasitäie veega ja seejärel regulaarselt kogu päeva jooksul vett juua.

• Segu tuleks juua koheselt, vastasel juhul moodustab see klaasis želatiinse massi.

• Järgige alati pakendil olevaid annustamisjuhiseid.

• Psülliumi ei ole soovitatud anda alla 6. aastasele lapsele. Psülliumi andmisel lapsele pidada kindlasti enne nõu arsti või asjatundjaga.

Raseduseaegne kõhukinnisus on tavaline probleem, eriti esimesel trimestril. Paljudel juhtudel tekitavad kõhukinnisuse rasedusega seotud hormonaalsed muutused - tõuseb progesterooni tase organismis ja selle tulemusel võib aeglustuda toidu seedetrakti läbimise kiirus ja suureneda omakorda kõhukinnisuse risk. Raseduse ajal esinev kõhukinnisus võib tekkida ka siis, kui emakas avaldab soolestikule või pärasoolele survet.

Psülliumi ohutu kasutamise kohta raseduse ajal on hetkel vähe teada. On tootjaid, kes märgivad, et kasutusjuhendi õige järgimise korral on psülliumi tarvitamine ohutu raseduse ja imetamise ajal. Samas leidub veebisaite, kus ei soovitada tarvitada psülliumit raseduse ajal.

Soovitame omalt poolt teha põhjalikumat uurimist ning konsulteerida arsti või asjatundjaga. Samuti soovitame rasedusaegse kõhukinnisuse puhul juua palju vedelikke, näiteks vett või ploomimahla ning kaasata füüsiline aktiivsus oma igapäevasesse rutiini, kuna see aitab samuti vältida kõhukinnisust. Lisada oma menüüsse rohkem kiudaineid, valides kõrge kiudainesisaldusega toidud, näiteks puuviljad, köögiviljad, oad ja täisteratooted.

Psüüllium on enamiku inimeste poolt hästi talutav ja sellel ei ole täheldatud palju kõrvaltoimeid. Siiski soovitame tarvitamisel meeles pidada järgnevat:

• Enamikus uuringutes on täheldatud psülliumi soodsat mõju tarbimisega 3–20,4 grammi päevas. Suurema koguse tarbimine võib põhjustada seedeprobleeme – krampe, gaase või puhitusi.

• Psüllium võib viivitada ravimite imendumist ja seega toimet. Seetõttu pole soovitatav psülliumi tarbida koos ravimitega.

• Küll harva, kuid siiski on täheldatud psülliumi tarvitamisel ka selliseid allergilisi kõrvalnähtusid nagu lööve, sügelus või hingamisraskused.

• Mitte kunagi ära tarvita psülliumi kuivalt!

Tänu oma omadusele imada endasse vedelikku ning paisuda, annab psüllium želeelaadse siduva konsistentsi. Seetõttu kasutatakse psülliumit näiteks gluteenivabade tainaste koostises - taigen saab tänu psülliumile tavalisema konsistentsi, mis teeb ta kergemini töödeldavaks, ta kleepub vähem ja muutub eelkõige paremini rullitavaks.

Psülliumil ei jää see valmis küpsetistes näha. Seetõttu sobib see suurepäraselt ka küpsetuspulbrit sisaldavatesse taignatesse, pehmetesse kookidesse, väikestesse koogikestesse ja küpsistesse.

Seda võib kasutada ka kiudainelisandina tavalise, mitte gluteenivaba leiva küpsetamisel. Seda tänu tema omadusele vedelikku imada ja leiba kokku siduda. Sellega võib asendada ka muna näiteks keeksis ja pannkookides.

Huvitavaid retsepte psülliumiga võid leida siit.

Suurepärane toode, mida tarvitan regulaarselt. Seda on lihtne kokku segada ja juua ning toimib hästi. Ma eelistan psülliumi kestasid pulbrile, kuna pulber tõmbab klompi. Mul on ka gluteenitalumatus ning ma ei ole täheldanud ühtegi halba kõrvaltoimet psülliumi tarvitamisel. - Posted by iHerb Customer on September 3 2019

See teeb enesetunde mu kõhus väga mugavaks, kuid soovitan juua parima tulemuse saavutamiseks ohtralt vett. - Posted by iHerb Customer on September 5 2019

https://www.iherb.com/pr/Now-Foods-Whole-Psyllium-Husks-16-oz-454-g/37841

Tarvitan psülliumit igapäevaselt! See on reisile minnes ideaalne abimees, kui on vaja aidata seedimisel võõra toiduga toime tulla. - Posted by iHerb Customer on August 4 2019

https://www.iherb.com/pr/Now-Foods-Psyllium-Husk-Caps-700-mg-180-Capsules/758

Psülliumi kiud on parimad. Seedimine on lihtsalm ja tualetis käimine ei põhjusta valu ega vaevusi ning hemorroidid on samuti kadunud. Peate proovima! - Mad Shopper!

https://www.amazon.com/365-Everyday-Value-Organic-Psyllium/dp/B074HCGPX2/ref=sxin_0_pb?crid=3V3G9DCPVW50A&keywords=psyllium+husk&pd_rd_i=B074HCGPX2&pd_rd_r=ceb57298-19d3-48a5-96d3-5469a4561125&pd_rd_w=213Vq&pd_rd_wg=nFvu6&pf_rd_p=9ef0c97a-254b-445c-822b-c948e2d94ddd&pf_rd_r=J1X5W11J1KVAXCNR14A4&qid=1567672869&s=gateway&sprefix=psy%2Caps%2C280

Olen tervisliku toitumise suur fänn ja psüüllium on osa sellest. Psüllium imab vett ja muutub libedaks, želee-sarnaseks aineks, mida keha ei suuda seedida. See mass libiseb läbi soolestiku, võttes sealt endaga kaasa igasuguse prügi ja jääkained, puhastades niimoodi seedetrakti. Tulemuseks on pehmed väljaheited ja puhas soolestik. Ning pole vaja paberiga pühkida – jätke tualettpaber poodi. -Nizidramaniiyt

https://www.amazon.com/ORGANIC-INDIA-Whole-Psyllium-12-Ounce/dp/B0016AXN7A/ref=sxin_1_sxwds-bovbs?crid=3V3G9DCPVW50A&keywords=psyllium+husk&pd_rd_i=B0016AXN7A&pd_rd_r=ceb57298-19d3-48a5-96d3-5469a4561125&pd_rd_w=s9uXO&pd_rd_wg=nFvu6&pf_rd_p=b866bc3b-cfe5-45c1-897c-a8525a3335d9&pf_rd_r=J1X5W11J1KVAXCNR14A4&qid=1567672869&s=gateway&sprefix=psy%2Caps%2C280

Tarvitasin 4 kapslit päevas koos rohke veega ja see aitas hemorroidide ja pärakulõhede vastu. See töötab hästi, seedimine on regulaarsem ja väljaheited pehmemad. Hiljem vahetasin kaplid pulbri vastu ning tunnen, et pulber on efektiivsem kui kaplsid. Segan pulbri oma proteiinijoogi sisse. - AC

https://www.amazon.com/NOW-Psyllium-Husk-500-Capsules/dp/B0013OW2KS/ref=sxin_1_sxwds-bovbs?crid=3V3G9DCPVW50A&keywords=psyllium+husk&pd_rd_i=B0013OW2KS&pd_rd_r=ceb57298-19d3-48a5-96d3-5469a4561125&pd_rd_w=s9uXO&pd_rd_wg=nFvu6&pf_rd_p=b866bc3b-cfe5-45c1-897c-a8525a3335d9&pf_rd_r=J1X5W11J1KVAXCNR14A4&qid=1567672869&s=gateway&sprefix=psy%2Caps%2C280

Kiudainerikkuselt on psülliumiga sarnased Chia seemned, mis aitavad samuti vajadusel kaalu langetada, hoiavad kõhu täis ning aitavad kaasa seedimisele. Lisaks on neis rohkelt proteiini, oomega 3 rasvhappeid, antioksüdante, vitamiine ja mineraale. Chia seemned moodustavad veega kokkupuutel sarnaselt psülliumiga želeetaolise massi. Need sisaldavad alfa-linoleenhapet, mis aitab parandada südame-veresoonkonna tervist, vähendavad veresuhkru kõikumist ja aitavad seeläbi vähendada magusaisu. Aeglaselt imenduvad süsivesikud aitavad hoida energiavoo stabiilsena. Seemned võivad samuti olla abiks keskendumisvõime parandamisel, lihasmassi suurendamisel ning seedimise kiirendamisel.

Samuti on kõrge kiudainesisaldusega linaseemned, milles sarnaselt Chia seemnetele leidub samuti ohtrasti proteiini, oomega 3 rasvhappeid, antioksüdante, vitamiine ja mineraale. Ka linaseemnetest usutakse abi olevat kõrgele kolesteroolile, vererõhule ja veresuhkrule. Oma suure kiudainerikkuse tõttu aeglustab linaseemnete tarbimine seedimist, aidates niimoodi kontrollida isusid, ja on seeläbi samuti abiks kaalulangetamisel.

Mia24 e-poes on psülliumit müügil nii eraldi tootena, kui lisatuna erinevatesse tervisesegudesse:

Tootes sisalduvad Psyllium Huski kiud suurendavad soolestiku osmootset rõhku ja tänu sellele piimhappebakterid paljunevad kiiremini. Raputa purki enne igat kasutuskorda. Sega 6 g Havitalli pulbrit 2-4 dl veega ning tarbi kohe. 1 kord päevas, u 6 g või vastavalt arsti või terapeudi soovitustele.

Rohkem infot loe siit

https://www.healthline.com/health/psyllium-health-benefits#weight-loss

https://www.viralspices.com/blog/organic-products-india-psyllium-husk-exporter/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707.php

https://en.wikipedia.org/wiki/Psyllium#Mechanism_of_action

https://www.verywellfamily.com/pregnancy-constipation-90065

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/pregnancy-constipation/faq-20058550

https://www.livestrong.com/article/396806-the-safety-of-psyllium-husk-in-pregnancy/

https://www.organicfacts.net/health-benefits/herbs-and-spices/psyllium.html

https://www.irishexaminer.com/lifestyle/healthandlife/the-three-different-types-of-psyllium-on-the-market-and-which-one-to-use-465006.html

https://nami-nami.ee/otsi/?recipe_page=1&news_page=1&string=&type=&occasion=&country=&method=&ingredients%5B%5D=2843

http://lchfeesti.blogspot.com

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-a-fibre-supplement-compared-to-a-healthy-diet-on-body-composition-lipids-glucose-insulin-and-other-metabolic-syndrome-risk-factors-in-overweight-and-obese-individuals/DDE90317EE5D477C1E0594B6E2B1AA79

https://www.apotheka.ee/teenused/triglutseriidide-maaramine/