D-vitamiin - Eluliselt oluline toitaine meie tervisele
D-vitamiin on ülimalt oluline toitaine, mis mängib keskset rolli meie tervises. Seda vitamiini vajame luude, lihaste, immuunsüsteemi ja paljude muude eluliselt oluliste protsesside toimimiseks. Kahjuks on paljud meist puudulikult varustatud selle tähtsa vitamiiniga, seda eriti külmematel aastaaegadel, mil päikesekiirguse tase on madal.
Järgnevalt uurime põhjalikult, miks on d-vitamiin meie jaoks nii oluline, milliste sümptomitega väljendub selle vitamiini puudus ning kuidas saame oma d-vitamiini varusid efektiivselt täiendada. Samuti leiame vastused küsimustele, millist d-vitamiini on parim valida beebidele ja lastele ning kui palju d-vitamiini täiskasvanud inimesed vajaksid. Võtame luubi alla ka ohud, mida liigne päikesekiirgus võib kaasa tuua ning kuidas leida õige tasakaal d-vitamiini saamise ja naha tervise vahel.
Miks on d-vitamiin meile nii oluline?
D-vitamiin on üks eluliselt olulisemaid toitaineid meie keha jaoks. See vitamiin etendab keskset rolli luude, lihaste, närvisüsteemi ja immuunsüsteemi normaalses funktsioonis. Kui kehast on d-vitamiini puudu, võivad tekkida tõsised tervisemured.
Luude ja lihaste tervis
D-vitamiin on äärmiselt oluline luude ja lihaste normaalse arengu ja tervise jaoks. See vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist seedetraktist, mis on üks peamisi luude ehituskive. Ilma piisava d-vitamiini hulgata võivad luud muutuda hapramaks ja nõrgemaks, suurendades riski luumurdude tekkeks. D-vitamiini puudus võib põhjustada ka lihaste nõrkust ja valu.
Immuunsüsteemi toetamine
Uuringud on näidanud, et d-vitamiin omab olulist mõju immuunsüsteemi toimimisele. Piisav d-vitamiini tase aitab parandada organismi võimet võidelda nii viiruslike kui bakteriaalsete infektsioonidega. D-vitamiin toetab valgeliblede tegevust ja soodustab põletikuvastaste tsütokiinide tootmist.
Närvisüsteemi ja vaimse tervise mõjutamine
D-vitamiini on seostatud ka parema närvisüsteemi funktsioneerimise ja vaimse tervise näitajatega. Selle vitamiini puudus võib olla seotud depressiooni, ärevuse ja kognitiivsete häirete riskiga. Piisav d-vitamiini tase aitab hoida meeleolu tasakaalus ja toetab üldist vaimset heaolu.
Teised olulised funktsioonid
Lisaks eelnevale mängib d-vitamiin olulist rolli ka südame-veresoonkonna tervise, diabeedi riski vähendamise ja kasvajate ennetamise juures. Seda vitamiini vajame ka rakkude normaalseks jagunemiseks ja diferentseerumiseks.
Kuidas väljendub d-vitamiini puudus?
D-vitamiini puuduse sümptomid võivad olla väga mitmekesised ja sageli ähmasemad, mistõttu on selle diagnoosimisega raskusi. Siin on mõned levinumad märgid, mis võivad viidata d-vitamiini defitsiidile:
Luude ja lihaste probleemid
Luude nõrkus, kergem murduvus, valu
Lihaste nõrkus, krambid, valulikkus
Immuunsüsteemi nõrkus
Sage haigestumine külmetushaigustesse
Halvem haavade paranemine
Suurem vastuvõtlikkus infektsioonidele
Vaimse tervise häired
Meeleolu kõikumised, depressioon
Asteenia, väsimus, energiapuudus
Kognitiivsed häired, mälu nõrgenemine
Muud sümptomid
Kui märkad endal mõnda neist sümptomitest, tasub kaaluda d-vitamiini taseme kontrollimist vereanalüüsi abil. Õigeaegne d-vitamiini puuduse tuvastamine ja ravi on oluline, et vältida tõsisemate terviseprobleemide teket.
D-vitamiin beebidele ja lastele
D-vitamiin on eriti oluline laste kasvamisel ja arenemisel. Kahjuks on paljud lapsed ja imikud d-vitamiini puuduses, sest seda vitamiini ei saa piisaval hulgal toidust ega ka päikesekiirgusest.
Vastsündinud ja imikud
Vastsündinud lapsed sünnivad ilma piisavate d-vitamiini varudeta. Seetõttu on oluline alustada d-vitamiini manustamist kohe pärast sündi. Enamasti soovitatakse beebidele 10 mikrogrammi (400 RÜ) d-vitamiini päevas kuni esimese eluaasta lõpuni.
Väikelapsed ja lapsed
Kuni 10-aastased lapsed vajavad samuti regulaarset d-vitamiini tarbimist. Soovitatav annus on 10-15 mikrogrammi (400-600 RÜ) päevas. D-vitamiini puudus võib selles eas põhjustada kasvuhäireid ja luustiku arenguhäireid nagu rahhiit.
Teismelised
Teismeeas on d-vitamiini tarbimine samuti kriitilise tähtsusega, kuna see on luude kiire arengu periood. Selles eas soovitatakse 15 mikrogrammi (600 RÜ) d-vitamiini päevas.
Laste puhul on oluline jälgida, et nad saaksid d-vitamiini piisavas koguses nii toidust kui ka päikesekiirgusest. Vajadusel tuleks kasutada d-vitamiini lisapreparaate, et tagada nende normaalset kasvu ja arengut.
Kui palju d-vitamiini vajame täiskasvanud?
D-vitamiini vajadus sõltub mitmetest teguritest nagu vanus, nahavärv, geograafiline asukoht ja eluviis. Seetõttu ei ole olemas ühte kindlat annust, mis sobiks kõigile. Siiski on olemas üldised soovitused täiskasvanutele:
Nooremas eas täiskasvanud (kuni 70 a)
Noorema- ja keskealised täiskasvanud vajavad tavaliselt 15 mikrogrammi (600 RÜ) d-vitamiini päevas. Seda kogust peetakse piisavaks luude, lihaste ja immuunsüsteemi tervise tagamiseks.
Eakamad täiskasvanud (üle 70 a)
Vanematel inimestel on d-vitamiini nõudlus veidi suurem - 20 mikrogrammi (800 RÜ) päevas. Eakatel on suurem risk d-vitamiini puudusele, sest nende nahavõime seda vitamiini toota väheneb ning neeldumine seedetraktist on halvem.
Rasedad ja imetavad naised
Rasedatel ja imetavatel naistel on d-vitamiini vajadus samuti suurem - 15 mikrogrammi (600 RÜ) päevas. See aitab tagada piisavat d-vitamiini varustust nii emal kui ka lapsel.
On oluline meeles pidada, et need on vaid üldised soovitused. Paljudel inimestel võib olla vaja veelgi suuremat d-vitamiini kogust, et saavutada optimaalne vere d-vitamiini tase. Seetõttu on oluline regulaarselt kontrollida oma d-vitamiini taset vereanalüüside abil.
Kas päikesekiirgus annab piisavalt d-vitamiini?
Päikesekiirgus on meie peamine looduslik d-vitamiini allikas. Kui nahk saab piisavalt UVB-kiiri, siis hakkab see tootma d-vitamiini. Siiski on mitmeid tegureid, mis mõjutavad seda protsessi:
Päikese kõrgus taevas
Kõige efektiivsem d-vitamiini süntees toimub siis, kui päike paistab otse ülevalt, st keskpäeval. Hommikul ja õhtul, kui päike on madalal, on d-vitamiini tootmine väiksem.
Naha tüüp
Inimeste nahavärv mängib samuti olulist rolli. Tundlikuma ehk heledama nahatooniga inimesed toodavad d-vitamiini kiiremini kui tumedama nahatooniga inimesed. Viimased vajavad rohkem päikesekiirgust, et saada sama kogus d-vitamiini.
Geograafiline asukoht
Inimesed, kes elavad päikeselisemates piirkondades, saavad tavaliselt rohkem d-vitamiini päikesekiirgusest kui need, kes elavad põhjapoolsemates, pimedamates paikades. Talvel on d-vitamiini tootmine kõikjal märgatavalt madalam.
Päiksekaitse kasutamine
Päikesekreemide ja -katete kasutamine pärsib d-vitamiini sünteesi nahas. Seetõttu on oluline leida tasakaal naha kaitsmise ja piisava d-vitamiini saamise vahel.
Enamikul inimestest piisab lühikesest 15-30 minutilisest päikesekiirguse käes olemisest paljaste käte ja jalgadega, et saada kogu vajalik d-vitamiin. Siiski ei pruugi see olla piisav kõigile, eriti eakamate, tumedama nahatooniga või ülekaaluliste inimeste puhul. Sel juhul võib olla vajalik d-vitamiini toidulisandi tarbimine.
Millised on ohud liigse päikesekiirguse käes?
Kuigi päikesekiirgus on meie peamine d-vitamiini allikas, siis liigne ja kontrollimatu päikseekspositsioon võib kaasa tuua ka tõsiseid terviseriske:
Päikesepõletus
Kui lasta nahal kaua päikese käes olla, siis see põhjustab valulikku päikesepõletust. Lisaks valule võib see kahjustada naha struktuuri ja suurendada riski hilisematele nahahaigustele.
Nahavähi teke
Liigne ja korduv päikesekiirguse käes viibimine suurendab oluliselt riski nahavähile, eriti melanoomi tekkeks. Seetõttu tuleb olla ettevaatlik ja kasutada naha kaitsmiseks päikesekreeme.
Enneaegne vananemine
UV-kiirgus põhjustab naha kollageenikiu ja elastsuse kahjustumist, mis kiirendab naha vananemist ja kortsude teket.
Silmakahjustused
Liigne päikesekiirgus võib kahjustada silmi, põhjustades sarvkesta ja võrkkesta põletikke ning suurendades katarakti teket.
Seetõttu on oluline leida õige tasakaal d-vitamiini saamise ja naha tervise kaitse vahel. Lühikesed, regulaarsed päikesekülastused koos efektiivsete päikesekaitsevahendite kasutamisega on kõige ohutum viis saada piisavalt d-vitamiini.
Kuidas saada piisavalt d-vitamiini?
D-vitamiini optimaalseks saamiseks on kolm peamist võimalust:
Päikesekiirgus Nagu varem mainitud, on päikesekiirgus meie peamine looduslik d-vitamiini allikas. Lühike, regulaarne viibimine päikese käes aitab hoida d-vitamiini tase optimaalsel tasemel.
D-vitamiini sisaldavad toidud Teatud toiduained nagu rasvane kala, muna, juust ja d-vitamiiniga rikastatud piimatooted sisaldavad samuti seda olulist vitamiini. Nende tarbimise suurendamine aitab samuti d-vitamiini taset tõsta.
D-vitamiini lisapreparaadid Kui päikesekiirgus ja toit ei taga piisavat d-vitamiini kogust, võib olla vajalik d-vitamiini lisapreparaatide kasutamine. Neid on saadaval nii kapslite, tilkade kui ka pihustina.
Oluline on regulaarselt jälgida oma d-vitamiini taset vereanalüüside abil ja vajadusel kohandada päikese-, toidu- või lisapreparaatide tarbimist. Nii saame tagada, et meie organism saab piisavalt seda eluliselt tähtsat vitamiini.
Head D-vitamiini allikad
Umbes märtsi lõpust/aprilli algusest kuni septembri lõpuni ehk suvekuudel peaks enamik inimesi saama kogu vajaliku D-vitamiini koguse päikesevalgusest. Kuid oktoobrist märtsi alguseni ei saa enamik inimesi päikesevalguse toimel piisavalt D-vitamiini.
Toiduga saab D-vitamiini väga piiratult, kuid peamised D-vitamiini allikad on:
- Rasvane kala - näiteks lõhe, heeringas, sardiinid, makrell
- Punane liha
- Munakollane
- Maks
- Rikastatud toidud, näiteks mõned rasvavõided ja hommikusöögihelbed
- Peamiseks arvestatavaks D-vitamiini allikaks on toidulisandid
Kui palju D-vitamiini ma vajan?
- Imikud 0-3a al. 2 elunädalast - 400IU (10 µg)
- Lapsed 3-12a - 800IU (20 µg)
- Lapsed 12-18a - 1200IU (30 µg)
- Täiskasvanud - 4000IU (100 µg)
Mikrogramm on 1000 korda väiksem kui milligramm (mg). Sõna mikrogramm on mõnikord kirjutatud kreeka sümboliga μ, millele järgneb täht g (μg).
D-vitamiini kogust väljendatatakse ka rahvusvahelistes ühikutes (IU). 1 mikrogramm D-vitamiini võrdub 40 RÜ-ga. Seega on 10 mikrogrammi D-vitamiini võrdne 400 RÜ-ga.
Mis juhtub kui ma võtan liiga palju D-vitamiini?
D-vitamiini liigne tarbimine pika aja jooksul võib põhjustada liigse kaltsiumi kogunemist organismis (hüperkaltseemia). See võib nõrgendada luid ning kahjustada neere ja südant.
Kui otsustate võtta D-vitamiini toidulisandeid, piisab enamikule inimestest 10 mikrogrammist päevas.
Ärge võtke rohkem kui 100 mikrogrammi (4000 RÜ) D-vitamiini päevas, kuna see võib olla kahjulik. See kehtib täiskasvanute, sealhulgas rasedate ja rinnaga toitvate naiste ning eakate ning 11–17-aastaste laste kohta.
1–10-aastastel lastel ei tohi päevas olla rohkem kui 50 mikrogrammi (2000 RÜ). Alla 12 kuu vanustel imikutel ei tohi olla rohkem kui 25 mikrogrammi (1000 RÜ) päevas.
Kui teie arst on soovitanud teil võtta teistsuguses koguses D-vitamiini, peaksite järgima tema nõuandeid.
Päikesevalguse käes ei saa D-vitamiini üledoseerida. Kuid pidage alati meeles, et kui viibite pikka aega päikese käes, oma nahka varjata või kaitsta, et vähendada nahakahjustuste ja nahavähi riski.
D-vitamiinist lähemalt saate lugeda: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
Loe erinevate D-vitamiinide võrdlust siin
