Kolesterool
Kolesterool: Mis see tegelikult on ja kuidas seda alandada?
Kolesterool on oluline aine meie kehas, kuid sellest on palju segadust ja vastakaid arvamusi. Mis kolesterool tegelikult on ja millist rolli see meie tervises mängib? Kuidas hoida kolesteroolitase normi piires ja millised on tõhusad viisid kolesterooli alandamiseks?
Kolesterooli puhul räägitakse halvast kolesteroolist (LDL) ja heast kolesteroolist (HDL). Halb kolesterool transpordib protsentuaalselt suurt hulka kolesterooli, kuid halb on see, et LDL ülekülluse korral kleepub halb kolesterool oma suure tiheduse tõttu veresoonte seinte külge, põhjustades sellega veresoonte lupjumist. Hea kolesterool transpordib samuti kolesterooli, aidates organismil halvast kolesteroolist vabaneda. Kui halba kolesterooli on veres liiga palju, on see oht südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkimiseks. Kui head kolesterooli on veres liiga vähe, tekib samuti oht südamehaiguste tekkimiseks. Seetõttu on oluline hoida kolesterooli tase tasakaalus.
Mis on kolesterool?
Kolesterool on rasvataoline aine, mida leidub nii meie kehas kui ka mõnedes toiduainetes. See on oluline struktuurielement, mis osaleb paljudes keha funktsioonides. Kolesterool on vajalik hormoonide tootmiseks, sapphapete moodustamiseks ning rakumembraanide tugevdamiseks. Kuigi kolesterool on meie keha jaoks hädavajalik, võib liigne kolesteroolitase olla terviseriskiks.
Kuidas kolesterooli tase mõjutab tervist?
Kolesterooli tase veres võib mõjutada südame ja veresoonte tervist. Kõrge kolesteroolitase, eriti kui see on seotud halva kolesterooli (LDL) suurenemisega, võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste, nagu südameinfarkt ja insult, riski. Halb kolesterool võib ladestuda arterite seintele, kitsendades veresoonte läbimõõtu ja häirides normaalset verevoolu. See võib suurendada verehüüvete tekke riski, mis omakorda võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
Kolesterooli taseme mõõtmine ja normaalväärtused
Kolesterooli taset veres saab mõõta vereprooviga. Arstid keskenduvad tavaliselt kolmele peamisele kolesterooli näitajale: üldkolesterool, halb kolesterool (LDL) ja hea kolesterool (HDL). Üldkolesterooli tase peaks olema alla 5 mmol/L. Halva kolesterooli tase peaks olema alla 3 mmol/L, samas kui hea kolesterooli tase peaks olema üle 1 mmol/L. Optimaalne suhe halva ja hea kolesterooli vahel on vähemalt 2:1.
Kui kolesteroolitase ületab normaalseid väärtusi, võib arst soovitada muuta eluviise ja dieeti, et alandada kolesterooli taset ja vähendada terviseriske.
Kolesterooli alandamine elustiili muutustega
Kolesterooli taset saab kontrollida ja alandada elustiili muutustega. Kolesteroolitaseme normis hoidmisel ning alandamisel on oluline roll toitumisel ning füüsilisel aktiivusel. Oluline on üle vaadata oma igapäevane menüü - selle mitmekesisus, toidukogused ning vajadusel korrektuure teha. Lisaks tuleks analüüsida ka oma senist füüsilist aktiivsust, sest hea kolesterooli tekkele aitab kaasa igapäevane aktiivne liikumine. Lisaks piisavale füüsilisele aktiivsusele on oluline südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetamiseks mitte suitsetada ning vältida/vähendada ülekaalu.
Siin on mõned tõhusad viisid kolesterooli alandamiseks:
1. Tervislik toitumine
Toitumine mängib olulist rolli kolesterooli taseme kontrollimisel. Tervislik toitumine peaks hõlmama rohkelt köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, lahja liha, kala ja taimseid valke. Tuleks vältida küllastunud rasvade ja transrasvade rikkaid toite, nagu rasvane liha, või, margariin, küpsetised ja kiirtoidud. Lisaks on oluline tarbida piisavalt kiudaineid, mis aitavad vähendada kolesterooli imendumist seedetraktis.
2. Regulaarne füüsiline aktiivsus
Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab alandada kolesterooli taset ja parandada südame tervist. Soovitatav on teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas, näiteks kõndimine, ujumine, jalgrattasõit või aeroobika. Füüsiline aktiivsus aitab suurendada hea kolesterooli taset ja parandada südame-veresoonkonna funktsiooni.
3. Kaalukontroll
Ülekaal võib suurendada kolesteroolitaset ja südame-veresoonkonna haiguste riski. Kaalukontroll on oluline kolesterooli taseme kontrollimiseks. Tervisliku kaalu säilitamine või kaalu langetamine aitab vähendada südamehaiguste riski ja parandada üldist tervist.
4. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamine kahjustab südame-veresoonkonna tervist ja suurendab kolesterooli taset. Suitsetamisest loobumine on üks olulisemaid samme kolesterooli taseme kontrollimiseks ja südamehaiguste riski vähendamiseks.
5. Alkoholi tarbimise piiramine
Liigne alkoholi tarbimine võib suurendada kolesterooli taset ja kahjustada südame tervist. Mõõdukas alkoholi tarbimine võib olla lubatud, kuid liigse alkoholi tarbimise vältimine on oluline kolesterooli taseme kontrollimiseks.
Looduslikud kolesterooli alandavad ained: kiudained ja omega-3 rasvhapped
Looduslikud kolesterooli alandajad on tõhus alternatiiv traditsioonilistele ravimitele. Need ained on sageli saadaval toidus või toidulisandite kujul ning pakuvad mitmeid tervislikke omadusi kolesteroolitaseme stabiliseerimiseks ja südame tervise parandamiseks.
Üks võimas kolesterooli alandaja on kiudained. Kiudaineid leidub paljudes puuviljades, köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes. Kiudained seovad kolesterooli organismis ning aitavad selle eemaldamisele kaasa seedesüsteemi kaudu.
Teine oluline kolesterooli alandaja on oomega-3 rasvhapped, mida leidub rikkalikult kalades nagu lõhe ja sardiinid ning teatud pähklites ja seemnetes. Need rasvhapped aitavad vähendada halva kolesterooli taset ning parandada südame-veresoonkonna tervist.
Lisaks kiudainetele ja oomega-3 rasvhapetele aitavad ka roheline tee, punane riis, avokaado ja oliiviõli alandada kolesteroolitaset. Regulaarne nende looduslike kolesterooli alandajate tarbimine võib oluliselt parandada tervist ja vähendada südamehaiguste riski.
Toitumise muutmine kolesteroolitaseme alandamiseks
Kolesterooli taseme alandamiseks on oluline muuta oma toitumisharjumusi. Toidus peaks olema rohkem kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid ja teisi tervislikke koostisosi. Järgmised toiduained võivad aidata alandada kolesteroolitaset:
- Puuviljad nagu õunad, pirnid, banaanid ja marjad
- Köögiviljad nagu brokkoli, porgand, spinat ja paprika
- Täisteratooted nagu kaerahelbed, pruun riis ja täisteraleib
- Kaunviljad nagu läätsed, oad ja kikerherned
- Pähklid ja seemned nagu mandlid, kreeka pähklid, linaseemned ja chia seemned
- Kala nagu lõhe, sardiinid ja tuunikala
Lisaks tuleks vältida küllastunud rasvu, transrasvu ja rafineeritud suhkruid. Need ained võivad suurendada LDL-kolesterooli taset ning suurendada südamehaiguste riski.
Liikumine kolesteroolitaseme alandamise plaanis
Lisaks toitumise muutustele on füüsiline aktiivsus oluline osa kolesteroolitaseme alandamise plaanist. Regulaarne treenimine aitab parandada südame-veresoonkonna tervist, suurendada HDL-kolesterooli taset ning vähendada LDL-kolesterooli taset.
Soovitatav on teha vähemalt 30 minutit mõõdukat kuni intensiivset treeningut enamikul päevadel nädalas. See võib hõlmata kõndimist, jooksmist, ujumist, rattasõitu või muid aeroobseid tegevusi. Lisaks aeroobsele treeningule võiksid ka jõutreeningud olla osa treeningurutiinist.
Tasub meeles pidada, et enne uue treeningurutiini alustamist on oluline konsulteerida arstiga, eriti kui teil on olnud südameprobleeme või muid terviseprobleeme.
Kolesterooli alandamine toidulisanditega
Lisaks elustiili muutustele võib kolesterooli taset alandada ka toidulisandite abil. On olemas mitmeid toidulisandeid, mis sisaldavad koostisosi, mis võivad aidata vähendada LDL-kolesterooli taset ja parandada südame tervist. Halva kolesterooli taset veres võivad vähendada näiteks polüküllastumata rasvhapped, eriti Omega-3 rasvhapped; roheline tee või rohelise tee ekstrakt ning mustaköömne õli. Viimane neist sisaldab suurt hulka bioloogiliselt aktiivseid, polüküllastumata rasvhappeid, eriti linoolhapet, mis on oluline normaalse kolesteroolitaseme hoidmiseks. Veel on teada ka psüllium ning Q10, mis võivad vähendada üldkolesterooli taset. Kasuks võib tulla ka probiootikumide ja niatsiiní (B3-vitamiin) tarvitamine, nimelt suurendavad need HDL ehk hea kolesterooli taset veres ning vähendavad üldkolesteroolitaset.
Enne toidulisandite võtmist on oluline konsulteerida arstiga, et tagada nende ohutus ja sobivus teie individuaalsele olukorrale.
Kolesterool ja C-vitamiin
Ka C-vitamiinil on kasulikud omadused liigse kolesterooli alandamiseks. C-vitamiin aitab muundada liigset kolesterooli sapisooladeks, takistab kolesteroolil ladestumast veresoonte seintele ja on seega kolesterooli langetava võimega ning südamehaigusi ennetava toimega.
Kolesterooli taseme jälgimine ja tervisekontroll
On oluline regulaarselt jälgida oma kolesterooli taset ja teha tervisekontrolle, eriti kui teil on perekonnas esinenud südame-veresoonkonna haigusi või kui teil on muud terviseriskid. Arst saab määrata teie kolesteroolitaseme ja anda soovitusi tervisliku eluviisi säilitamiseks või muutmiseks.
Kokkuvõttes on kolesterool oluline aine meie kehas, kuid liigne kolesteroolitase võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Õige toitumine, regulaarne füüsiline aktiivsus, kaalukontroll, suitsetamisest loobumine ja alkoholi tarbimise piiramine on tõhusad viisid kolesterooli taseme kontrollimiseks. Lisaks võib kolesterooli taset alandada ka toidulisandite abil, kuid enne nende võtmist tuleks konsulteerida arstiga. Jälgige oma kolesteroolitaset ja tehke regulaarselt tervisekontrolle, et hoida oma südame ja veresoonte tervist optimaalsena.
